Puasa Ramadhan merupakan salah satu ibadah yang harus dilaksanakan oleh setiap muslim yang memenuhi syarat wajib untuk berpuasa. Selain nilai pahala yang sangat banyak maka Puasa Ramadhan selama 1 bulan ternyata memberikan manfaat yang sangat besar untuk kesehatan tubuh. Maideen Naina M P et al,2017 dalam artikelnya menyampaikan beberapa manfaat puasa Ramadhan berdasar dari penelitian banyak ahli lain :
- Penurunan Berat Badan,
- Penurunan Resistensi Insulin yang nantinya akan membantu memperbaiki kadar gula dalam darah. Insulin akan bekerja dengan lebih optimal dalam mengatur kadar gula darah,
- Memperbaiki tekanan darah,
- Menurunkan kadar Trigliserida dan meningkatkan HDL (lemak baik) dalam darah,
- Menghambat proses penuaan.
Puasa Ramadhan merupakan salah satu bentuk intermitten fasting dimana terdapat periode puasa dan makan yang dijalankan secara teratur. Puasa dimulai pada saat terbit fajar dan diakhiri pada saat terbenam matahari. Selama kurang lebih 12-13 jam kaum muslimin berpuasa dan akan memiliki waktu makan kurang lebih 5 jam sebelum tidur dan sekitar 1-2 jam setelah bangun tidur malam untuk sahur. Berkurangnya waktu makan akan memberikan konsekuensi pada penurunan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Hal inilah yang akan memberikan manfaat bagi tubuh bagi yang menjalankan puasa Ramadhan selama 29-30 hari. Terjadi adaptasi fisiologis tubuh yang akan memberikan manfaat positif pada pengaturan kadar lemak (trigliserida, kolesterol) dan gula dalam darah.(Hoddy Kristin K et al,2020)
Lantas, puasa Ramadhan seperti apa yang akan memberikan manfaat bagi kesehatan?
Terdapat 4M yang merupakan tips untuk mendapatkan manfaat sehat dan bugar selama berpuasa Ramadhan:
1. Mengkonsumsi makanan dengan panduan gizi seimbang lengkap kandungan nutrisinya
Secara umum waktu makan selama Ramadhan terbagi menjadi 3-4 x yaitu saat berbuka, makan malam, snack setelah tarawih dan sahur. Pada saat berbuka dianjurkan untuk menyegerakan dan konsumsi makanan ringan dengan porsi kecil. Setelah sholat magrib dapat mengkonsumsi makan malam dengan porsi cukup sesuai dengan kebutuhan tiap individu. Dianjurkan untuk makan malam lengkap dengan komposisi yaitu karbohidrat (nasi/penggantinya seperti kentang atau jagung), protein (lauk nabati: tahu/tempe/kacang-kacangan. lauk hewani: telur/ayam/ikan), sayur dan buah. Setelah sholat tarawih (1-2 jam sebelum tidur) dapat mengkonsumsi snack dengan porsi kecil. Pada waktu sahur tetap harus konsumsi makanan dengan komposisi lengkap seperti pada waktu makan malam. Tidak disarankan untuk melewatkan makan sahur karena akan berdampak pada kurangnya jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas harian.Selain itu Rasulullaah menyampaikan bahwa pada sahur terdapat keberkahan di dalamnya (HR Bukhari).
Ketidakseimbangan jenis makanan yang dikonsumsi justru akan berdampak kurang baik. Terlalu banyak makanan berlemak tentunya justru akan meningkatkan kadar kolesterol, LDL ataupun trigliserida darah. Terlalu banyak makanan manis juga justru akan meningkatkan kadar gula dalam darah. Kurangnya serat dari sayur atau buah serta minum selama puasa Ramadhan akan menyebabkan terjadinya sembelit/ konstipasi. Untuk menjaga agar pencernaan tidak terganggu, selama puasa Ramadhan dianjurkan untuk meminimalkan konsumsi makanan yang berlemak, makanan yang berminyak, makanan bersantan, makanan yang asin dan makanan yang terlalu manis.minuman bersoda dan minuman yang mengandung kafein.
2. Mengkonsumsi makanan dengan porsi tidak berlebihan, makan saat lapar dan berhenti sebelum kenyang
Pada saat waktu buka disunahkan untuk menyegerakan berbuka, dimana porsi makanan yang dikonsumsi saat membatalkan puasa bukanlah makanan dengan porsi besar. Hal ini sesuai dengan sunah Rasulullaah dimana saat berbuka dalam sebuah hadits disampaikan untuk berbuka dengan kurma dan jika tidak ada maka dapat berbuka dengan air. (HR Abu Dawud dan At Tirmidzi). Sehingga pada saat awal berbuka jangan sampai perut langsung terisi makanan dalam jumlah banyak sehingga perut kenyang seketika.
Ketika perut sudah mulai kenyang maka bersiap untuk menghentikan makannya supaya tidak terjadi beban metabolisme atau pengolahan makanan yang berlebihan dalam pencernaan.
Makan dan minumlah namun jangan berlebihan. (QS Al A,raf : 31). Demikian Allah sudah memberikan rambu-rambu dengan jelas bagaimana seorang muslim makan dan minum. Dalam surat ‘Abasa ayat 24 Allah juga memberikan rambu- rambu kepada kaum muslimin untuk senantiasa memperhatikan apa yang dimakan termasuk jenis bahan makanan yang dikonsumsi.
3. Mengkonsumsi cairan/minum dengan cukup untuk mencegah dehidrasi
Selain konsumsi makanan perlu diperhatikan kecukupan cairan selama berpuasa. Konsumsi cairan/minum saat puasa disarankan minimal 8-10 gelas yang dibagi mulai dari buka puasa sampai sahur. Untuk anak-anak yang ikut berpuasa dapat ditambahkan konsumsi susu saat sahur/sebelum tidur untuk menambah asupan gizi selama berpuasa.
Cukup minum harus menjadi perhatian terutama bagi usia lanjut dan anak-anak yang mudah jatuh pada kondisi dehidrasi/ kekurangan cairan. Untuk mencukupi kebutuhan cairan ini apabila tidak bisa sepenuhnya didapat dari minum maka dapat disiasati dengan konsumsi sayuran berkuah pada saat sahur dan berbuka.
4. Melakukan olah raga ringan selama bulan Ramadhan
Apakah puasa Ramadhan menjadi halangan untuk tetap berolah raga?
Jawaban dari pertanyaan tsb di atas adalah TIDAK. Selama menjalankan puasa Ramadhan olah raga tetap harus dilakukan untuk menjaga kebugaran sehingga tidak mudah lelah ataupun lemas dan manfaat puasa untuk kesehatan akan didapatkan dengan sempurna.
Dianjurkan untuk melakukan olah raga dengan intensitas ringan-sedang selama puasa Ramadhan. Olah raga pada orang yang berpuasa dengan intensitas ringan-sedang akan memberikan dampak kesehatan yang lebih baik dibandingkan orang yang berpuasa namun tidak melakukan olah raga. Waktu olah raga pada sore hari juga menjadi pilihan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi (kadar gula yang rendah) atau dehidrasi.(Zouhal, Hassane et al,2022)
Apabila 4 tips tsb di atas dilakukan, insyaallah puasa Ramadhan akan memberikan banyak manfaat bagi yang melaksanakannya. Tidak hanya pahala yang berlimpah dari Allah swt namun juga manfaat untuk Sehat dan Bugar untuk tubuh akan didapatkan. Puasa dapat menjadi salah satu pengaturan gaya hidup yang dapat digunakan untuk mencegah terjadinya berbagai penyakit kronik non infeksi..
Semoga bermanfaat
